Rutina de movilidad y flexibilidad
Mejora tu postura en solo 10 minutos
La rigidez, la falta de energía y las malas posturas se solucionan con constancia, no con fórmulas mágicas. Esta rutina de movilidad y flexibilidad de apenas 10 minutos está pensada para que cualquier persona pueda realizarla en casa, sin material y sin necesidad de experiencia previa.
El objetivo: liberar el cuerpo, mejorar la postura y moverte con más agilidad en tu día a día.
Beneficios de la movilidad y la flexibilidad
- Disminuye la sensación de rigidez.
- Previene dolores articulares y musculares.
- Mejora la postura y la alineación corporal.
- Aumenta la energía y la agilidad.
- Favorece la recuperación tras entrenamientos más intensos.
Rutina de movilidad y flexibilidad paso a paso
A continuación encontrarás cada ejercicio explicado y acompañado de una imagen representativa para que lo identifiques fácilmente.
1. 90/90 con apoyo de talón
Este ejercicio de movilidad de cadera y rotadores externos es esencial para ganar flexibilidad y mejorar la postura al sentarse o caminar. Al mantener las piernas en posición de 90 grados, se estiran los músculos profundos de la cadera y se activa la zona lumbar, facilitando una mayor amplitud de movimiento y evitando rigideces.
2. Rotación interna (10+10 repeticiones)
La rotación interna de cadera es clave para trabajar la estabilidad de la pelvis y mejorar el rango articular. Realizar este movimiento con constancia fortalece la cadera desde distintos ángulos, reduce molestias al entrenar y aporta fluidez a la rutina de movilidad y flexibilidad.
3. Apertura unilateral sentada
En esta postura se busca abrir la cadera de manera unilateral, lo que libera tensión acumulada y mejora la elasticidad de los músculos aductores. Es un ejercicio muy útil para personas que pasan muchas horas sentadas, ya que equilibra la movilidad y ayuda a prevenir dolores lumbares.
4. Flexión escapular
La flexión escapular activa los músculos que rodean los omóplatos, promoviendo una mayor estabilidad en la parte superior de la espalda. Este movimiento es perfecto para mejorar la postura, corregir desequilibrios y reforzar la movilidad torácica dentro de la rutina de flexibilidad.
5. Cat-Cow
El clásico ejercicio Cat-Cow trabaja la movilidad de la columna de forma dinámica, alternando entre extensión y flexión. Es una técnica excelente para liberar tensión en la espalda, mejorar la alineación postural y preparar la columna para cualquier actividad física o diaria.
6. V invertida
La posición en V invertida estira la cadena posterior completa, desde los isquiotibiales hasta los hombros. Es un movimiento eficaz para aumentar la flexibilidad de cadera, descargar la espalda y activar los brazos, siendo ideal para una rutina de movilidad y flexibilidad en casa.
7. Hombros repetidos (adelante y atrás)
Mover los hombros hacia adelante y atrás libera tensión acumulada en cuello y trapecios. Este ejercicio ayuda a relajar la zona superior del cuerpo, mejorar la circulación y recuperar la movilidad articular perdida por malas posturas o estrés.
8. Torsiones laterales
Las torsiones laterales son perfectas para mejorar la movilidad de la columna torácica y liberar la zona lumbar. Al girar el tronco suavemente, se trabaja la flexibilidad de la espalda y se favorece una postura más erguida y ligera en el día a día.
9. Blackburn dinámico
El Blackburn dinámico es un ejercicio de activación escapular que fortalece y flexibiliza los hombros. Reproduce patrones de movimiento funcionales que ayudan a mejorar la postura, evitar lesiones y aumentar la movilidad en la parte superior del cuerpo.
10. Posición de caballero
En esta posición se combinan flexión de isquiotibiales, extensión de tobillo, rotaciones y apertura de cadera, lo que la convierte en un ejercicio muy completo de movilidad. Mejora la estabilidad de la cadera y prepara al cuerpo para movimientos más exigentes.
11. Hiperextensión con apertura de caderas atrás
Este movimiento fortalece la zona lumbar al mismo tiempo que estira los flexores de cadera. Es ideal para contrarrestar la rigidez generada por pasar tiempo sentado, ayudando a mantener una espalda más fuerte y flexible.
12. Hombro sobre cajón o silla
Apoyar los brazos en un cajón o silla permite trabajar la movilidad profunda de los hombros, abriendo el pecho y estirando la espalda. Es un ejercicio fundamental para mejorar la flexibilidad de la parte superior del cuerpo y evitar dolores cervicales.
13. Puente de glúteo con brazos
El puente de glúteo activa la musculatura de glúteos y lumbares, favoreciendo la extensión de cadera y mejorando la fuerza en la zona posterior. Con los brazos apoyados, se mantiene el control del movimiento y se refuerza la postura corporal.
14. Kang Squat
El Kang Squat es un ejercicio completo que combina bisagra de cadera y sentadilla profunda. Mejora la movilidad de caderas, isquiotibiales y espalda, aportando fuerza y flexibilidad a toda la cadena posterior en un solo movimiento.
15. Movilidad de caderas estirando piernas lateral
Este estiramiento lateral de caderas trabaja la apertura y mejora la amplitud de movimiento en aductores. Es un ejercicio esencial dentro de una rutina de movilidad y flexibilidad porque ayuda a liberar tensión y ganar soltura en las piernas.
Consejos para sacarle el máximo partido:
- Haz esta rutina al menos 3 veces por semana.
- Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad según tu nivel.
- No busques rapidez, céntrate en la calidad de cada movimiento.
Dedicar 10 minutos a una rutina de movilidad y flexibilidad puede marcar la diferencia en tu energía diaria, tu postura y tu bienestar general. Si eres constante, notarás cómo tu cuerpo se siente más libre y ágil.
Con nuestro programa de entrenamiento podrás encontrar la mejor rutina para ti, adaptada a tus necesidades, materiales y horarios de los que dispongas.
Mira el vídeo completo en YouTube y haz la rutina conmigo paso a paso: Ver rutina aquí